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高血圧といわれたら～日常生活の注意～
【高血圧といわれた場合の日常生活の注意】
高血圧は、さまざまな要因によって引き起こされます。このうち遺伝や加齢についてはかえることができませんが、生活習慣は変えることができます。
実際、高血圧と診断された人の治療として、薬を使う血圧管理も行われますが、生活習慣の改善を行うことがまずは必用とされています。
つまり、治療の一つと考えられるほど、生活習慣の改善は必要なのです。
☆減塩をこころがけましょう
食塩の摂取量が増えると高血圧になる比率が高くなると指摘されています。
食塩はナトリウムと塩素から構成されていますが、ナトリウムが体内にたまると血液量が増えて血圧が上がってしまうのです。
１日の食塩量は、１０ｇ以下を目安に心がけましょう。
（ラーメンやそばなどの汁は飲まない・むやみにしょうゆや塩をかけない・食塩量の多い、漬物や加工品は避けるなど）
☆適正体重を維持しましょう
肥満は、高血圧の危険因子のひとつ。
特に、内臓の回りに脂肪がつき、内臓脂肪型肥満は、血圧を上昇させます。
自分の適正体重を知り、できるだけ近づけましょう。
（食事はよくかんで時間を食べる・３食きちんと摂取し夜食や間食は控えましょう・腹八分目を心がけましょう）
☆脂肪の取りすぎに注意しましょう
脂肪を取りすぎると、血液中の脂肪分が高くなり、動脈硬化を進行させます。
また、肥満にもつながるなど、血圧の上昇の要因になります。
脂肪を控えめにして、血圧の上昇を抑える働きをするカルシウム・マグネシウムを十分とりましょう。
ｶﾘｳﾑは、余分な奈トリムを排泄する作用があります。ｶﾘｳﾑは、新鮮な野菜や果物に多くふくまれていますが、調理すると失われやすいので、生でたべたり、加熱時間を短くする工夫をしてとるようにしましょう。
また、マグネシウムの摂取が少ない人も高血圧となりやすいことがありますので、意識してとるようにしましょう。
マグネシウムは、豆類、海草類、緑黄色野菜に多く含まれます。
（揚げ物などの油の多いメニューは少なくしましょう・間食はケーキやスナック菓子･ファーストフードは控えましょう・肉の脂身などもひかえめにしましょう。
☆アルコールは控えめに
アルコールを摂取すると血圧を上昇させます。
日本酒なら１合程度・ビールだと中ビン１本･ウイスキーならダブル１杯・ワイン２杯くらいを目安にしましょう。
また、だらだら飲まず、時間を決めて飲む、良質なたんぱく質や野菜などのおつまみを食べながらゆっくり飲みましょう。
週に２日は休肝日も忘れずに・・。
☆禁煙しましょう
喫煙は、いろいろな害があることはご存知かと思います。
がんの危険因子はもちろん、脳卒中や心臓病の大きな要因となりますので、高血圧が進行する前にぜひ禁煙をしましょう。
☆からだを動かしましょう
適度な運動は血圧を下げる効果があります。ほかにも肥満解消、高脂血症、糖尿病の改善にも有効なのでぜひ
運動習慣を身につけましょう。
お勧めの運動は、ウオーキング！！
少し汗ばむくらいの強度で１日３０分を目標に行いましょう。
ほかにも、サイクリングや水泳など酸素を取り入れて行う有酸素運動はおすすめです。
また、運動をする時間がとれないという方は日常生活のなかで意識してからだを動かすだけでも効果でも効果があります。
エスカレターやエレベーターを使わずに歩く、掃除や洗濯などの家事を積極的に行うなど１日１回徒歩で外出も立派な運動になります。
また、短距離や重量挙げなどの息をとめて行うような無酸素運動は血圧が急にあがるので、高血圧の人には不向きです。
また、高血圧の人の場合、朝の運動やマラソンなどは危険です。日中にしましょう。
血圧が高いと指摘をうけている人の場合は、運動を始める前には、医師に相談して行いましょう。
健康づくりの運動に無理は禁物です。
☆入浴の温度と温度差
熱すぎるお湯は血圧を急上昇させるので、大変危険です。
入浴の適温は４０度程度です。また、冬などに急に暖かいへやから寒い脱衣室へ移動するなど血圧の上昇を招きます。
脱衣室の暖房や上着などで温度調節をしましょう。
また、朝の洗顔は、冷水を避けてぬるめのお湯などを使いましょう。
☆便秘は大敵
便秘も排便時のいきみなどで血圧をあげます。野菜などの食物繊維を多くとるようにして、便秘を予防しましょう。
また、毎朝の便通の習慣もつけましょう。
☆脱水状態も危険
脱水状態になると血液が濃縮して血圧があがります。寝る前にコップ１杯の水を飲みましょう。
夏など汗をかきやすい時期も、水分補給をお忘れなく。ただし、甘いジュースなどでの水分摂取はさけ、水や麦茶などにしましょう。
☆ストレス
イライラすると血圧はあがりますが、ストレスがなくなれば元に戻ります。
しかし、ストレスが長く続いたりすると高血圧を引きおこします。自分なりのリラックス法をみつけストレス解消に努めましょう。
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